Ini Tips Agar Tidur Nyenyak Saat Malam Hari

Semprotan bantal, 'sleepy tea' dan mindfulness dikatakan bisa menjadi jawaban untuk tidur lebih nyenyak di malam hari. Tetapi orang yang kurang tidur harus berhati-hati, karena solusi ‘kebiasaan tidur' ini cenderung memperburuk masalah mereka, seorang ahli telah memperingatkan.

Orang yang terlalu terpaku pada rutinitas kamar tidur mereka, dengan trik seperti teh chamomile, semprotan bantal, mandi sebelum tidur, tirai anti tembus pandang dan yoga, mungkin menjadi terlalu 'waspada' tentang tidur dan malah mempersulit tidur, menurut pakar insomnia Kathryn Pinkham, mantan praktisi psikologis melansir NHS, Senin, 22 Mei 2023.

Ahl berkata bahwa lebih baik mencoba teknik 'melatih kembali' jam tubuh dengan menghabiskan lebih sedikit waktu terjaga di tempat tidur, dan tidur lebih larut, untuk meningkatkan 'nafsu' tubuh untuk tidur.

Berbicara di acara Postcards from Midlife Live di London, Pinkham berkata: "Kebanyakan orang yang datang kepada saya telah mencoba segalanya dan mereka telah membeli segalanya untuk tidur, mereka telah mengubah segalanya, mereka telah membaca segalanya, dan mereka masih belum bisa tidur nyenyak," bukanya.

"Jika Anda berpikir tentang rumus dari mana masalah tidur berasal, sebenarnya semakin banyak yang Anda lakukan untuk mencoba dan membuatnya lebih baik, semakin buruk jadinya, karena Anda berusaha terlalu keras," lanjunya. 

"Kebersihan tidur adalah hal-hal seperti berhenti mengonsumsi kafein, tirai anti tembus pandang, berhenti minum alkohol. Tidak ada saran yang buruk, tapi itu bukan obat untuk kurang tidur." paparnya.

Dia menambahkan: "Anda memiliki rutinitas angin yang panjang di mana kamu berfikir "saya harus mandi, saya harus melakukan yoga selama satu jam, saya harus minum teh sebelum tidur, dan saya akan memusatkan perhatian saya untuk tidur. Sebenarnya semua yang Anda lakukan di sana adalah menciptakan rutinitas yang sangat panjang (hingga) anak akan sulit tidur,"

Tentang efek dari pendekatan ini terhadap tidur, dia menambahkan: "Kita beralih dari memiliki pola tidur yang berhasil, jam tubuh yang memahami apa yang harus dilakukan, menjadi tiba-tiba sangat waspada tentang sesuatu yang sebenarnya tidak dapat kita campuri juga banyak atau semakin buruk jadinya," 

Orang perlu mengubah hubungannya dengan tempat tidurnya, sehingga mereka tidak berbaring di sana berjam-jam jika tidak bisa tidur, menurut ahli.

Daripada orang yang kurang tidur tidur lebih awal, Insomnia Clinic menyarankan mereka mencoba untuk meningkatkan 'dorongan tidur' mereka, keinginan untuk tidur yang semakin kuat sepanjang hari, menggunakan kurang tidur ringan dalam jangka pendek yang akan mengatur ulang jam tubuh mereka.

Pinkham berkata: "Contoh penjadwalan tidur adalah, jika seseorang pergi tidur pada jam 10, mereka bangun dari tempat tidur jam enam untuk pergi sekolah dan bekerja, tetapi dalam periode itu, mereka hanya tidur enam jam, yang ingin saya katakan adalah saat ini Anda hanya bisa tidur enam jam,"

"Jadi dua jam Anda berada di tempat tidur itu lah masalahnya, itulah insomnia. Jadi yang akan saya sarankan adalah, Anda hanya bisa mendapatkan enam jam saat ini, jadi kamu akan mempersingkat jendela tidur Anda menjadi enam jam. Jadi misalnya, Anda tidak akan tidur pada tengah malam, dan Anda akan menyetel alarm jam enam,"

"Jadi sekarang ketika Anda bangun dari tempat tidur pada pukul enam, Anda memiliki dua jam ekstra untuk menciptakan dorongan tidur yang jauh lebih tinggi," jelasnya.

Teorinya adalah bahwa orang dapat melatih jam tubuh mereka seperti yang kita lakukan dengan anak kecil yang tidak memiliki pola tidur sampai hal itu dipelajari.

Jadi alih-alih berbaring tanpa tidur di tempat tidur, orang dapat menggunakan waktu ekstra sebelum tidur di malam hari, dalam jangka pendek, untuk melanjutkan daftar tugas atau menghabiskan lebih banyak waktu untuk hobi.

Pakar tidur juga menyarankan orang-orang yang mencoba untuk tidak mengkhawatirkan kecemasan mereka di malam hari untuk menyisihkan waktu untuk memikirkannya, dan mungkin menuliskannya, di siang hari.

Dia mengatakan orang-orang juga harus realistis tentang prospek bahwa mereka tidak akan tidur nyenyak setiap malam.

Pinkan menyimpulkan bahwa kita tidak boleh terlalu memperumit masalah dengan teknik tidur. "Jika Anda tidak benar-benar menikmati yoga sebelum tidur, tetapi Anda melakukannya karena tidur, jangan repot-repot melakukan itu lagi. Intinya, jangan terlalu memaksa tubuh untuk tidur," pungkasnya.