Ahli Gizi Ungkap Cara Bijak Memilih Menu Terbaik saat Sahur dan Buka Puasa

Surabaya, VIVA Jatim – Hari ini adalah hari pertama umat Islam di Indonesia menunaikan ibadah puasa Ramadan. Berbagai referensi dan pengetahuan dibutuhkan untuk menjaga kesehatan dan stabilitas tubuh. Sehingga aktivitas maupun rutinitas tidak terganggu dan ibadah pun menjadi lancar. 

Salah satu upaya menjaga kondisi tubuh agar tetap fit selama bulan Ramadan yakni bijak memilih menu makanan saat sahur dan buka puasa. Penting mengonsumsi makanan yang tepat saat sahur supaya rasa lapar di siang hari bisa dikurangi.

"Guna memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi tubuh saat berpuasa selama Ramadan, Anda harus mengonsumsi makanan kaya protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral, serta pastikan untuk minum air putih yang cukup," tutur ahli gizi Ismet Tamer, dikutip dari VIVA, Selasa, 12 Maret 2024.

Ia menyarankan agar menu sahur terdiri dari makanan yang ringan, sehat, dan mengenyangkan.

"Sebelum Matahari terbit, Anda sebaiknya mengonsumsi produk susu dan sayuran segar seperti keju, telur, tomat, dan mentimun. Selain itu, Anda juga bisa menikmati sup, sayuran yang dimasak dengan minyak zaitun, dan buah-buahan," ujarnya.

Ahli gizi Bridget Belam menyarankan agar mengonsumsi karbohidrat kompleks saat sahur, terutama jenis gandum utuh. Karbohidrat kompleks mendukung pelepasan energi yang lamban sehingga Anda bisa merasa lebih kenyang sepanjang hari.

“Jadi, makanan seperti gandum, roti gandum utuh, dan sereal adalah pilihan yang tepat untuk sahur,” katanya.

Beberapa studi menunjukkan bahwa serat dari kacang-kacangan, kacang polong, dan kacang arab dapat meningkatkan rasa kenyang Anda lebih dari 30 persen.

“Anda juga harus minum yang banyak agar tetap terhidrasi sebelum berpuasa,” kata Benelam, yang menyarankan untuk tidak mengonsumsi makanan asin.

“Makanan asin akan membuat Anda merasa haus, dan itu adalah yang tidak Anda inginkan. Bayangkan harus melewati hari yang panjang dengan rasa haus tapi tidak bisa minum sampai waktu berbuka puasa tiba.”

Menghindari asupan kafein saat sahur juga penting untuk mencegah rasa haus. Anda sebaiknya minum sekitar dua hingga tiga liter air antara waktu iftar dan sahur agar tetap terhidrasi selama berpuasa.

Saat berbuka, umumnya dianjurkan untuk mengonsumsi banyak cairan dan makanan yang mengandung sedikit gula alami untuk mendapatkan energi. Kurma barangkali menjadi pilihan yang tepat.

“Kurma dan air putih adalah pilihan yang tepat untuk berbuka puasa dan memulai makan,” kata ahli gizi Bridget Benelam. “Kurma memberi Anda energi dan rehidrasi.”

“Sup juga bagus untuk berbuka puasa karena biasanya mengandung kacang-kacangan, kacang polong, lentil, dan sayuran - yang bisa memberi Anda nutrisi dan serat tanpa membuat Anda terlalu kenyang,” jelasnya.

“Setelah seharian tidak makan, Anda tidak langsung makan yang berat-berat dan berlemak karena bisa membuat Anda merasa lelah, lemas, dan tidak enak badan.”

Sebagian ahli gizi juga menyarankan untuk membagi makanan iftar menjadi dua, daripada langsung menyantap makan besar sekali duduk. Dengan membagi makanan menjadi dua tahap, lonjakan gula darah yang tinggi bisa dihindari, serta mengurangi risiko gangguan pencernaan.

Puasa Ramadan memiliki hampir semua karakteristik puasa intermiten. Sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition mengaitkan puasa Ramadan dengan perubahan metabolisme yang baik serta mengurangi risiko penyakit kronis.

Hasil penelitian mengungkapkan bahwa puasa Ramadan secara signifikan mengurangi risiko kanker paru-paru, usus besar, dan payudara. Ahli gizi Bridget Benelam mengatakan bahwa secara umum orang cenderung kehilangan sekitar satu kilogram berat badan selama Ramadan.

Namun, ia juga memberi peringatan: Bisa saja berat badan Anda bertambah apabila makan berlebihan saat berbuka puasa.

“Sebagai manusia, kita secara alamiah cenderung makan lebih banyak. Semakin banyak variasi yang ditawarkan, semakin banyak kita makan. Menu berbuka puasa dengan hidangan yang banyak sekali contoh yang sempurna,” ujarnya.

“Anda tidak perlu memakan semua yang disajikan. Jadi, pilihlah dengan bijak dan makanlah secara perlahan.”

Artikel ini telah tayang di VIVA.co.id dengan judul Peringatan saat Buka Puasa: Pilih Menu dengan Bijak, Makanlah secara Perlahan