Jaga Kesehatan Jantung dengan Konsumsi 10 Jenis Makanan Ini, Dijamin makin Bugar

Surabaya, VIVA Jatim – Kesehatan jantung adalah elemen terpenting dalam menjaga keberlangsungan hidup. Ada banyak hal yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan jantung, selain olahraga, juga asupan makanan yang baik juga mempengaruhi kesehatan jantung. 

Di antaranya seperti sayuran berdaun hijau, biji-bijian utuh, dan ikan berlemak, dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda dan menurunkan risiko penyakit jantung hingga di usia lanjut. 

Dikutip dari VIVA, Rabu, 18 Desember 2024, pola makan memainkan peran utama dalam kesehatan jantung dan dapat memengaruhi risiko penyakit jantung, penyebab utama kematian bagi orang dewasa di AS.

Berikut ini 10 makanan baik dan bergizi untuk menjaga kesehatan jantung. 

1. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan sawi hijau terkenal akan kekayaan vitamin, mineral, dan antioksidannya. Secara khusus, sayuran berdaun hijau merupakan sumber vitamin K yang baik, yang membantu melindungi arteri dan meningkatkan pembekuan darah.

Sayuran berdaun hijau juga mengandung nitrat makanan yang tinggi, yang telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi kekakuan arteri, dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah.

American Heart Association (AHA) mencatat bahwa peningkatan asupan sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan manfaat yang lebih signifikan bagi kesehatan kardiovaskular dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah dibandingkan buah dan sayuran lainnya.

2. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh mencakup ketiga bagian biji-bijian yang kaya nutrisi. Jenis-jenis biji-bijian utuh yang umum meliputi gandum utuh, beras merah, oat, gandum hitam, barli, hingga quinoa.

Karbohidrat olahan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Namun, biji-bijian utuh bersifat protektif. Tambahan 1 atau 2 porsi makanan ini setiap hari meningkatkan atau menurunkan risiko sekitar 10-20 persen. Beberapa penelitian bahkan telah menemukan bahwa makan lebih banyak biji-bijian utuh dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda.

AHA merekomendasikan makan biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan setiap hari dapat mengurangi risiko Anda untuk penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, stroke hingga sindrom metabolik.

Mengadopsi pola makan yang kaya akan makanan nabati, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, dan asupan natrium dalam batas yang disarankan dapat membantu mencegah dan mengelola hipertensi.

Saat membeli biji-bijian utuh, pastikan untuk membaca label bahan dengan hati-hati. Frasa seperti “gandum utuh” atau “100% gandum utuh” menunjukkan produk gandum utuh, sedangkan kata-kata seperti “tepung gandum” atau “multigrain” mungkin tidak.

3. Buah beri

Stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry penuh dengan nutrisi yang berperan penting dalam kesehatan jantung. Buah beri juga kaya akan antioksidan seperti antosianin, yang melindungi dari stres oksidatif dan peradangan yang dapat menyebabkan perkembangan penyakit jantung. Asupan antosianin yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko penyakit arteri koroner, termasuk serangan jantung dan hipertensi.

Mengonsumsi blueberry setiap hari juga dapat meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah (fungsi vaskular), yang membantu mengendalikan tekanan darah dan pembekuan darah. Menurut tinjauan penelitian, konsumsi buah beri dapat menjadi intervensi yang efektif untuk sindrom metabolik dengan membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan sekaligus meningkatkan fungsi pembuluh darah. Buah beri dapat menjadi camilan yang mengenyangkan atau hidangan penutup yang lezat. Cobalah menambahkan beberapa jenis buah beri ke dalam makanan Anda untuk merasakan manfaat kesehatannya.

4. Alpukat

Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, yang telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Mengonsumsi setidaknya dua porsi alpukat setiap minggu dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 16 persen dan penurunan risiko penyakit jantung koroner sebesar 21 persen.

Alpukat juga kaya akan kalium, nutrisi yang penting untuk kesehatan jantung, dan dapat membantu mengurangi tekanan darah. Satu porsi alpukat (150 gram) menyediakan 725 miligram kalium, atau sekitar 21 persen dari jumlah yang Anda butuhkan setiap hari, berdasarkan asupan harian yang cukup untuk pria dewasa.

5. Ikan berlemak dan minyak ikan

Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden, dan tuna mengandung banyak asam lemak omega-3, yang telah diteliti secara ekstensif manfaatnya bagi kesehatan jantung.

Asam lemak omega-3 dari ikan berlemak mungkin memiliki peran protektif dalam risiko terkena penyakit jantung dan sedikit mengurangi risiko kejadian CVD dan aritmia. Mengonsumsi ikan dalam jangka panjang dapat menurunkan kadar kolesterol total

trigliserida darah, gula darah puasa, tekanan darah sistolik.

Konsumsi ikan dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, depresi, dan mortalitas yang lebih rendah. Jika Anda tidak banyak mengonsumsi makanan laut, minyak ikan adalah pilihan lain untuk mendapatkan dosis harian asam lemak omega-3. Suplemen minyak ikan dapat mengurangi tingkat kematian karena semua penyebab, kematian jantung, kematian mendadak, dan stroke. Suplemen omega-3 lainnya seperti minyak krill atau minyak alga merupakan alternatif yang populer.

6. Kacang kenari

Kacang kenari merupakan sumber serat dan zat gizi mikro yang baik seperti magnesium, tembaga, dan mangan. Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan beberapa porsi kacang kenari ke dalam makanan Anda dapat membantu melindungi dari penyakit jantung. Bukti pencegahan penyakit kardiovaskular kuat untuk beberapa jenis kacang pohon, terutama kacang kenari. Makanan yang dilengkapi dengan kacang kenari dapat menurunkan LDL (jahat) dan kolesterol total. Yang menarik, beberapa penelitian juga menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur, seperti kacang kenari, dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung pati resistan, yang tahan terhadap pencernaan dan difermentasi oleh bakteri baik di usus Anda. Pati resistan berpotensi memberikan dampak yang sehat pada usus dan beberapa anggota mikrobiota penghuninya. Beberapa penelitian juga menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat mengurangi faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.

Dalam satu penelitian terhadap 73 orang dewasa dengan kolesterol LDL tinggi, mengonsumsi kacang kalengan secara signifikan mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL. Satu ulasan menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dan polong-polongan dapat menurunkan kolesterol LDL, meningkatkan kontrol glikemik dan tekanan darah, dan dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, terutama pada penderita diabetes.

8. Cokelat hitam atau Dark Chocolate

Cokelat hitam kaya akan antioksidan seperti flavonoid, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Mengonsumsi cokelat dalam jumlah sedang (kurang dari enam porsi seminggu) dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes. Ingatlah bahwa meskipun beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan, penelitian tersebut tidak selalu memperhitungkan faktor-faktor lain yang mungkin terlibat. 

Selain itu, cokelat dapat mengandung gula dan kalori yang tinggi, sehingga menghilangkan banyak khasiatnya yang bermanfaat bagi kesehatan.

Pastikan untuk memilih cokelat hitam berkualitas tinggi dengan kandungan kakao minimal 70 persen dan kurangi asupan Anda untuk memaksimalkan manfaatnya bagi kesehatan jantung.

9. Tomat

Tomat mengandung banyak likopen, pigmen tumbuhan alami dengan khasiat antioksidan yang kuat. Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas yang berbahaya, mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan, yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Kadar likopen yang rendah dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke. Meningkatkan asupan produk tomat dan suplementasi likopen berdampak positif pada lipid darah, tekanan darah, dan fungsi endotel.

Tinjauan penelitian mencatat bahwa satu porsi tomat mentah, saus tomat, atau saus tomat dengan minyak zaitun olahan dapat menurunkan kolesterol darah dan trigliserida serta meningkatkan kolesterol HDL.Tubuh menyerap likopen lebih baik dari tomat yang dimasak dan produk tomat daripada tomat segar. Kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi dapat membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dan plak dari arteri untuk menjaga kesehatan jantung dan melindungi dari penyakit jantung dan stroke.

10. Kacang Almond

Kacang almond sangat padat nutrisi, mengandung banyak vitamin dan mineral yang penting untuk jantung kesehatan. Kacang almond juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan serat yang menyehatkan jantung, dua nutrisi penting yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang almond dapat memiliki efek yang kuat pada kadar kolesterol Anda. 

Satu penelitian yang melibatkan 48 orang dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,5 ons (43 gram) kacang almond setiap hari selama 6 minggu mengurangi lemak perut dan kadar kolesterol LDL (jahat), dua faktor risiko penyakit jantung. Penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang almond dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi, yang dapat membantu mengurangi penumpukan plak dan menjaga arteri Anda tetap bersih.

Ingatlah bahwa meskipun kacang almond sangat kaya nutrisi, kacang almond juga tinggi kalori. Ukur porsi Anda dan kurangi asupan Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan.

Artikel ini telah tayang di VIVA.co.id dengan judul 10 Superfood untuk Jantung Sehat: Bikin Kamu Makin Fit dan Bugar