Pekerja Kantoran Wajib Tahu, Begini Cara Atasi Sakit Pinggang akibat Duduk Terlalu Lama

Surabaya, VIVA Jatim – Sudah menjadi masalah umum bagi mereka yang pekerja kantoran. Yakni merasakan sakit pinggang akibat duduk terlalu lama di depan komputer. Masalah ini mungkin bisa jadi kian buruk ketika tidak diimbangi dengan olahraga yang cukup. 

Duduk terlalu lama dan kurang gerak bisa membuat otot tegang, postur tubuh terhambat bahkan menimbulkan rasa nyeri yang mengganggu. Kesemua itu seolah menjadi hal lumrah terjadi bagi pekerja kantoran. Namun tidak bisa dibiarkan begitu saja.

Anda perlu melakukan cara-cara berikut ini untuk mengatasi sakit pinggang akibat kelamaan duduk di depan komputer. Dikutip dari VIVA, Sabtu, 28 Desember 2024. 

Lakukan Peregangan Secara Teratur

Peregangan adalah kunci untuk mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas tubuh. Coba lakukan beberapa gerakan ini:

• Child’s Pose: Duduk di lantai dengan lutut ditekuk, lalu rentangkan tubuh ke depan.
• Twist Pinggang: Duduk tegak, putar tubuh perlahan ke kanan dan kiri.
• Peregangan Punggung Bawah: Berdiri, lalu bungkukkan tubuh hingga tangan menyentuh lantai.

Lakukan peregangan ini secara rutin, terutama setelah duduk lama. Selain meredakan nyeri, gerakan ini juga melancarkan aliran darah ke otot.

Jangan Lupa Beristirahat

Duduk dalam posisi yang sama terlalu lama dapat memberi tekanan berlebih pada punggung. Luangkan waktu setiap 30–60 menit untuk berdiri, berjalan, atau sekadar mengganti posisi duduk. Anda juga bisa mencoba teknik "pomodoro," yaitu bekerja selama 25 menit lalu istirahat 5 menit, untuk menjaga tubuh tetap aktif sepanjang hari.

Pilih Kursi Ergonomis untuk Dukungan Optimal

Investasi pada kursi ergonomis adalah langkah bijak untuk kesehatan tulang belakang. Kursi ini dirancang untuk mendukung lekukan alami punggung Anda. Pastikan juga tinggi kursi sejajar dengan meja kerja, dan kaki Anda menapak rata di lantai. Posisi duduk yang benar akan mengurangi risiko nyeri pinggang.

Gunakan Kompres Hangat atau Dingin

Jika nyeri mulai terasa, kompres hangat bisa membantu mengendurkan otot yang tegang, sementara kompres dingin efektif mengurangi peradangan. Gunakan kompres selama 15–20 menit untuk hasil maksimal. Kombinasi keduanya juga dapat digunakan bergantian untuk mempercepat pemulihan.

Perkuat Otot Inti dengan Latihan Ringan

Olahraga seperti yoga, pilates, atau peregangan sederhana tidak hanya membantu meredakan nyeri, tetapi juga memperkuat otot inti dan punggung bawah. Gerakan seperti plank atau bridge pose efektif untuk meningkatkan stabilitas tubuh. Pastikan Anda melakukannya dengan teknik yang benar agar terhindar dari cedera.

Jaga Postur Duduk yang Tepat

Posisi duduk yang buruk, seperti membungkuk atau terlalu condong ke depan, dapat memperburuk sakit pinggang. Duduklah dengan punggung tegak, bahu rileks, dan mata sejajar dengan layar komputer. Gunakan bantal kecil di punggung bawah untuk tambahan dukungan jika perlu.

Tips Tambahan untuk Mencegah Sakit Pinggang

Selain mengatasi sakit pinggang, pencegahan adalah langkah terbaik untuk menjaga kenyamanan tubuh Anda saat beraktivitas. Dengan mengikuti tips ini, Anda dapat meminimalkan risiko nyeri pinggang meski harus duduk dalam waktu lama.

• Gunakan standing desk untuk variasi posisi saat bekerja.
• Tambahkan aktivitas ringan seperti berjalan kaki setelah makan siang.
• Hindari membawa tas berat yang bisa menambah beban pada punggung.
• Perhatikan asupan nutrisi, terutama kalsium dan vitamin D, untuk menjaga kesehatan tulang.

Mengatasi sakit pinggang akibat duduk terlalu lama sebenarnya tidak sulit jika Anda konsisten menjalankan langkah-langkah di atas. Jika rasa sakit tetap berlanjut atau semakin parah, segera konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis untuk penanganan lebih lanjut. 

Artikel ini telah tayang di VIVA.co.id dengan judul Sakit Pinggang Karena Duduk Lama? Coba Tips Ini untuk Mengatasinya!